「もしかして、私って嫌われている？」そう感じた時に試したい：心のモヤモヤを晴らすワーク
「あの人、もしかして私を避けている…？」そう感じて、落ち込んでいませんか
日常生活の中で、ふとこんな風に感じて心が重くなることはありませんか。
- 職場の同僚に話しかけたけれど、なんだか素っ気ない返事だった。「私のこと、嫌いなのかな」
- 友人にメッセージを送ったのに、返信がいつもより遅い。「もしかして、何か怒らせてしまっただろうか」
- 家族が普段と違う表情をしていたり、ため息をついたり。「私のせいで機嫌が悪いのかな」
相手のちょっとした言動がきっかけで、「嫌われているのかもしれない」「私が何か悪いことをしたんだ」と、心の奥でズーンと重たい感情が広がり、自分を責めてしまう。そんな経験は、もしかしたら多くの方がされているかもしれません。
そして、一度そう思い始めると、そのことばかり考えてしまい、ますます不安が募り、何も手につかなくなってしまう…。そんなモヤモヤとした気持ちを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
モヤモヤの正体は「心の思い込み」かもしれません
私たちは、人との関わりの中で、相手の言葉や行動の「意味」を、無意識のうちに自分なりに解釈しています。例えば、友人の返信が遅いという「事実」に対して、「きっと私のメッセージが迷惑だったんだ」と解釈することもあれば、「忙しいのかな」「スマホを触る時間がなかったのかな」と解釈することもありますよね。
この解釈には、その人の考え方や、これまでの経験、その時の気分などが大きく影響します。もしあなたが普段から「私は嫌われやすい」「自分はダメな人間だ」と感じやすい傾向にあると、どんな出来事に対しても、ついネガティブな解釈を選んでしまうことがあります。
まるで、色眼鏡をかけて世界を見ているようなものです。青い色眼鏡をかければ、全てが青く見えてしまうように、ネガティブな色眼鏡をかけていると、目の前の出来事も全てネガティブな色に見えてしまうのです。
でも、安心してください。この「心の思い込み」や「色眼鏡」は、少しの工夫で外したり、拭いたりすることができます。
心のモヤモヤを晴らす「別の可能性を探る探偵ワーク」
そこで今回は、あなたの心に広がるモヤモヤを少しだけ軽くし、客観的に状況を見るための簡単なワークをご紹介します。特別な道具も、場所も必要ありません。通勤中の電車の中や、休憩時間、お家で少し落ち着いた時間に、ぜひ試してみてください。
このワークの目的は、「一つのネガティブな解釈」だけでなく、「他の様々な可能性」にも目を向けることです。心の中の探偵になって、色々な角度から証拠を集めるようなイメージです。
ステップ１：起きた「事実」だけを書き出してみる
まず、あなたの心をモヤモヤさせている出来事を、できるだけ客観的な「事実」として書き出してみましょう。ポイントは、あなたの感情や推測は一切含まず、実際に「見たこと」「聞いたこと」だけを記録することです。
- （例）同僚が、私が話しかけたときに「うん」とだけ言って、すぐにパソコンの画面に目を戻した。
- （例）友人からのLINEの返信が、いつもは1時間以内なのに、今回は5時間経っても来ていない。
- （例）夫が、晩ご飯の時、終始無言だった。
スマートフォンについているメモアプリや、手元の紙とペンを使って、箇条書きで構いません。
ステップ２：あなたの「ネガティブな解釈」を書き出す
次に、ステップ１で書き出した「事実」を見て、あなたが「もしかして〇〇かな？」と感じた、一番ネガティブな解釈を一つ、具体的に書き出してみましょう。
- （例）「私の話、聞きたくなかったんだ。嫌われているのかもしれない。」
- （例）「私のメッセージが鬱陶しいと思われたんだ。返信したくないんだな。」
- （例）「私が何か気に障ることを言ったから、夫は怒っているんだ。」
この時、素直に心に浮かんだネガティブな考えを認めることが大切です。これは、自分の心を責めるためではなく、「今、自分はこんな風に感じているんだな」と、自分の心の状態を把握するためです。
ステップ３：「もし、別の理由があったら？」と考えてみる
さあ、ここからが探偵の腕の見せ所です。ステップ２で書き出したネガティブな解釈とは異なる、「他の可能性」をいくつか考えて書き出してみましょう。どんな小さなことでも構いません。ちょっと無理があるかな、と思うようなことでも、一旦書き出してみることがポイントです。
- （例１の続き）
- 同僚は、急ぎの仕事に集中していて、返事が短くなっただけかもしれない。
- 実は体調があまり良くなくて、話すのが億劫だったのかもしれない。
- ただ単純に、私の話の内容が、彼の関心とは少しずれていたのかもしれない。
- （例２の続き）
- 友人は、仕事中でスマホを見られない状況なのかもしれない。
- 急な用事ができて、メッセージを見る時間がなかったのかもしれない。
- スマホを家に忘れてきてしまったのかもしれない。
- もしかしたら、返信内容をじっくり考えてくれているのかもしれない。
- （例３の続き）
- 夫は仕事で疲れていて、考えることがたくさんあっただけかもしれない。
- 単純に今日あった出来事を、まだ整理している途中なのかもしれない。
- お腹の調子が悪かったり、体がだるかったりしたのかもしれない。
どうでしょうか。ネガティブな解釈とは別の可能性を考えることで、少し心のモヤモヤが晴れてきませんか。一つの考えに固執していた心が、少し柔軟になるのを感じられるかもしれません。
ワークを続けることで期待できる効果と継続のヒント
このワークを続けていくと、次のような良い変化に気づくことができるかもしれません。
- 心の余裕が生まれる: 「もしかしたら、別の理由もあるかも」と思えることで、すぐに落ち込んだり、自分を責めたりすることが減ります。
- ネガティブなパターンに気づける: 自分がどんな時に、どんな風にネガティブな解釈をしてしまうのか、そのパターンに気づきやすくなります。
- 自分を責める頻度が減る: 他の可能性を考えることで、「全てが自分のせいではない」と思える瞬間が増えていきます。
ワークを続けるためのヒント
- 完璧を目指さないでください: 最初はなかなか「別の可能性」が思いつかないかもしれません。それでも大丈夫です。一つでも二つでも、違う考えが出ただけで素晴らしい進歩です。
- すぐに効果が出なくても焦らないでください: 長年培ってきた思考のパターンを変えるには時間がかかります。まずは「試してみる」こと自体が大切です。
- 小さな出来事から試してみましょう: 最初から大きな悩みで試すのではなく、例えば「スーパーの店員さんの態度が少し冷たく感じた」など、身近な小さな出来事から始めてみてください。
- スマホのメモアプリを活用しましょう: いつでもどこでも思いついた時に記録できるよう、スマートフォンのメモアプリを使うと手軽に続けられます。
あなたの心が、もっと自由に、穏やかになるために
「もしかして、嫌われている？」と感じることは、人間関係の中で自然に起こりうる感情です。それは、あなたが周囲との関係を大切に思っているからこそ生まれる感情なのかもしれません。
このワークは、ネガティブな感情を「なくす」ことだけが目的ではありません。そうした感情が湧いてきた時に、「他にも見方があるんだな」と、心の選択肢を増やすためのものです。
少しずつ、あなたの心の中に広がるモヤモヤが晴れて、穏やかな気持ちで過ごせる時間が増えていくことを願っています。今日から、あなたも心の探偵になって、新しい視点を探しに行きませんか。