相手の言葉に傷つきやすいと感じたら：心のフィルターを調整するワーク
あの時、誰かに言われた一言が、なぜかずっと心に残ってしまっている。 「もしかして、私が悪いんだろうか」 「きっと、嫌われているに違いない」
そんなふうに、相手の言葉や態度をネガティブに受け取ってしまい、自分を責めて落ち込んでしまうことはありませんか。家族との何気ない会話、友人とのメッセージのやりとり、職場の同僚のちょっとした一言、あるいはSNSのコメント。日常生活の中には、心がざわつく瞬間がたくさんありますよね。
どうしたらいいのか分からず、ただ、もやもやとした気持ちに囚われてしまう。そんなあなたは、もしかしたら「心のフィルター」がネガティブな方に傾いているのかもしれません。
あなたの「心のフィルター」はどんな色ですか？
私たちは皆、自分だけの「心のフィルター」を通して世界を見ています。これは、これまでの経験や考え方が積み重なってできた、いわば「心のメガネ」のようなものです。同じ出来事や言葉でも、人によって受け止め方が違うのは、このフィルターの色がそれぞれ異なるから。
もし、このフィルターがネガティブな色を帯びていると、相手に悪気がなかったとしても、あるいは事実とは違うことでも、つい悪い方向に解釈してしまうことがあります。それは、あなたが悪いからではありません。単に、これまでの習慣や癖で、フィルターがそのように調整されているだけなのです。
でも、安心してください。この「心のフィルター」は、意識して調整していくことができます。少しずつで大丈夫です。これからご紹介するワークは、特別な道具も時間も必要ありません。日常生活の中で、ほんの数分だけ、あなたの心を解放する時間を作ってみませんか。
日常で試せる「心のフィルター調整ワーク」
ここでご紹介するワークは、スマートフォンや手近なメモ帳があればすぐに試せます。頭の中だけで考えるよりも、書き出すことで心が整理されやすくなりますよ。
ワーク1：言葉の「事実」と「解釈」を分けてみるワーク
心に残った言葉や、もやもやする出来事があった時、まずはその「事実」と「あなたの解釈」を分けて考えてみましょう。
-
状況をメモに書き出す 「いつ、どこで、誰が、どんな状況で、どんな言葉を言ったのか」を具体的に書き出してみます。例えば、「今日のランチ中、同僚のAさんが『Bさんの資料、いつも見やすくて助かるよね』と言った」のように、客観的に描写します。
-
「事実」だけを抜き出す 書き出した状況の中から、実際に相手が口にした言葉や、目の前で起こったことの「事実」だけを抜き出します。あなたの感情や、相手の意図に関する憶測は含めません。 例：「同僚のAさんが『Bさんの資料、いつも見やすくて助かる』と言った」
-
「あなたの解釈」を書き出す 次に、その「事実」を聞いて、あなたがどう感じ、どう解釈したか、正直な気持ちを書き出してみましょう。 例：「私の資料は見にくいと言われているみたいだ」「私は評価されていないんだな」「Aさんは私に嫌がらせをしているのかも」
-
違いを感じてみる 「事実」と「あなたの解釈」を並べて見てください。そこに違いがあることに気づくはずです。あなたは事実から、さまざまな解釈を生み出していることに気づくかもしれません。
-
期待できる効果: 頭の中でぐるぐる考えていたことが整理され、感情と客観的な情報が区別できるようになります。
ワーク2：「もしかしたら、別の意味があったのかも？」ワーク
ワーク1で「事実」と「あなたの解釈」を分けることができたら、次にその「事実」に対して、他の可能性を探ってみましょう。
-
「事実」をもう一度見つめる ワーク1で書き出した「事実」の言葉や出来事を、もう一度見つめてください。
-
「別の可能性」を複数考えてみる あなたが傷ついた解釈とは全く異なる、他の意味や意図があった可能性を、いくつか頭に浮かべてみたり、書き出してみたりします。 例：「Aさんは本当にBさんの資料が見やすいと感じただけかもしれない」 「AさんはBさんのことを褒めたかっただけで、私を比較したわけではないのかもしれない」 「Aさんは今日、何かいいことがあって気分が良かっただけかもしれない」 「Aさんは単に、その言葉を口に出したかっただけかもしれない」
-
新しい視点を感じてみる 複数の可能性を考えることで、一つの解釈に囚われていたことに気づくかもしれません。そうすることで、心のモヤモヤが少し和らぐ感覚があるかもしれません。
-
期待できる効果: 思考の柔軟性が高まり、決めつけや思い込みが軽減されます。一つの見方だけでなく、多様な可能性を受け入れられるようになります。
ワーク3：自分を「労わる一言」を準備するワーク
どんなにワークを実践しても、私たちは人間ですから、傷つくことはあります。そんな時に、自分自身を優しく包み込む「お守りの言葉」を準備しておきましょう。
-
「傷ついた私」に寄り添う ワーク1や2を終えた後でも、まだ少し心がざわついたり、傷ついた感覚が残っていたりするかもしれません。そんな自分の気持ちを、そっと感じてみてください。
-
「私にかける言葉」を考える 今の傷ついた自分に、どんな言葉をかけてあげたいですか？あなたが一番安心できる、優しい言葉を具体的に考えてみましょう。いくつか用意しておくと、状況に合わせて使えます。 例：「大丈夫、あなたは何も悪くないよ」 「疲れているんだね、ゆっくり休もう」 「こんなふうに感じてもいいんだよ、それが人間だから」 「気にしなくていいんだよ、これは私の課題だから」
-
心の中で唱えてみる 実際に傷ついた時や、ふとした瞬間に、心の中でその言葉をそっと唱えてみてください。声に出せそうなら、小さな声でつぶやいてみるのも良いでしょう。
-
期待できる効果: 落ち込みから早く立ち直れるようになります。自分自身を大切にする「セルフケア」ができるようになり、自己肯定感を少しずつ高めることにつながります。
ワークを続けるためのヒント
これらのワークは、一度やれば完璧になるというものではありません。まるで運動や楽器の練習のように、少しずつ、繰り返し行うことで効果が表れてきます。
- 完璧を目指さない: 上手くできなくても、自分を責める必要はありません。「今日はこれだけできた」と、できたことに目を向けてみましょう。
- 無理なく、少しずつ: 毎日続けるのが難しいと感じる日は、無理せず、できる時にほんの数分だけでも取り組んでみてください。
- 小さな変化に気づく: 以前よりも少しだけ、感情の波が穏やかになったり、自分を責める回数が減ったりしたことに気づいたら、それは大きな進歩です。ぜひ自分自身を褒めてあげてくださいね。
あなたの心は、きっともっと軽くなります
ネガティブな言葉の受け止め方は、長い時間をかけて身についた思考のパターンです。それを変えるには、少し時間と練習が必要かもしれません。でも、ご紹介したような小さなワークを積み重ねることで、あなたの「心のフィルター」は少しずつ調整され、やわらかな色を取り戻していくでしょう。
あなたは悪くありません。あなたの感受性は、あなたの個性であり、強みにもなり得ます。 もしよかったら、今日から一つでも、このワークを試してみてください。あなたの心が、少しでも軽くなることを心から願っています。