ちょっとしたミスでも自分を責めてしまう時に：心を軽くするワーク
「どうして私だけこんなにダメなんだろう」と感じていませんか？
ちょっとした連絡ミス、簡単な書類の入力間違い、あるいは家族や友人とのささいな行き違い。そんな時、あなたはどのように感じているでしょうか。
周りの人はほとんど気にしていないように見えるのに、自分だけがその出来事を何度も心の中で反芻し、「どうしてこんな簡単なこともできないんだろう」「私って本当にダメだ」と、自分自身を責めてしまう。まるで、自分の中にだけ厳しい審査員がいるかのように、どんな小さなミスも見逃さずに、自分を否定する言葉を浴びせてしまうことはありませんか。
もし、あなたがそうだと感じているなら、あなたは決して一人ではありません。多くの方が、あなたと同じように、身近な出来事で自分を責め、落ち込んでしまう経験を持っています。
自分を責めてしまうのは、あなたが優しいからかもしれません
自分を責めてしまう背景には、もしかしたら「完璧でなければならない」という思いや、「人から認められたい」「迷惑をかけたくない」という優しい気持ちが隠れているのかもしれません。一つの小さな出来事を、まるで自分自身の価値すべてを否定するような、大きな問題として捉えがちです。
でも、本当は、あなたは多くの良いところを持っているはずです。ただ、その厳しすぎる自己評価のフィルターを通して見ているために、自分の良い部分が見えにくくなっているだけかもしれません。
ここで、そんなあなたの心を少しだけ軽くするための、簡単なワークを試してみませんか。特別な準備は必要なく、数分あればいつでも、どこでも試すことができます。
心を軽くする「やさしい視点切り替えワーク」
このワークは、自分を責めてしまう時、一度立ち止まって、別の視点から自分を見てみる練習です。
ワークの手順
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「いま、何が起きている？」と心の中で問いかけてみる まず、あなたが自分を責めているその状況や、心の中にある感情を、少しだけ距離を置いて観察してみましょう。「あぁ、私は今、このミスで自分を責めているんだな」「不安な気持ちになっているな」といったように、まるで他人事のように、淡々と眺めてみます。感情に飲み込まれず、ただ「観察する」ことがポイントです。
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「もし、あなたの大切な友人が同じ状況だったら？」と考えてみる 次に、あなたがもし、とても親しい友人や、大切な家族が、あなたと同じようなミスをして落ち込んでいるのを見たら、どう感じるでしょうか。あなたは、その友人を責めるでしょうか。それとも、どんな言葉をかけるでしょうか。きっと、「大丈夫だよ」「誰にでもあることだよ」「そんなに気にしなくてもいいんだよ」といった、優しい言葉をかけるのではないでしょうか。
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その友人に、どんな言葉をかけるか想像してみる 友人に寄り添うように、具体的にどんな言葉を選ぶかを想像してみてください。心の中で、その言葉を声に出してみましょう。「そんなに自分を責めなくていいよ」「次はきっとうまくいくよ」「あなたは何も悪くないよ」など、心から相手を励まし、受け入れる言葉を思い描いてください。
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その言葉を、そっと自分自身にもかけてあげる 最後に、ステップ3で友人にかけた優しい言葉を、今度は自分自身に向けて語りかけてみましょう。心の中で、あるいはもし可能なら、実際に声に出して、その言葉を自分自身に届けます。最初は少し気恥ずかしいかもしれませんが、「大丈夫、私」と、そっと自分を包み込むように語りかけてみてください。
ワークの効果と続けるヒント
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期待できる効果:
- ネガティブな感情の波が少し穏やかになるのを感じるかもしれません。
- 自分を責める回数が、少しずつ減っていく可能性があります。
- 自分自身に対する厳しさが和らぎ、少しずつ優しくなれるでしょう。
- 「完璧じゃなくても大丈夫」という感覚が、心の中に育まれていきます。
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陥りやすいポイント:
- 「こんなことで意味があるのかな？」と感じることもあるかもしれません。しかし、これは心の中の新しい習慣を作るための、大切な一歩です。
- すぐに完璧にできなくても大丈夫です。一度にすべてを変えようとせず、できる範囲で、少しずつ試してみてください。
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継続するためのヒント:
- 気づいた時に短時間で: 通勤中の電車の中、休憩時間、寝る前の数分間など、日常生活のちょっとしたスキマ時間で試してみましょう。
- リマインダーを活用: スマートフォンのリマインダー機能を使って、1日に数回、「やさしい視点切り替えワーク」と表示されるように設定するのも良い方法です。
- 小さな成功を認める: ワークを試せたこと自体を「できた！」と褒めてあげてください。それが、次のステップへの原動力になります。
あなたの心に、やさしさを
自分を責めてしまうことは、決してあなたが悪いからではありません。むしろ、真面目で、一生懸命で、優しい心を持っているからこそ、そう感じてしまうのかもしれません。
このワークは、あなたの心に、少しずつ優しさの種を蒔き、育てていくためのものです。一度試してみて、もし少しでも心が軽くなったと感じたら、またいつでも思い出して試してみてください。
焦る必要はありません。ゆっくりと、あなたのペースで、ご自身の心と向き合っていきましょう。私たちは、いつでもあなたのことを応援しています。